Pisua azkar galtzeko modu asko daude. Ezberdinak dira:
- osasunerako kalte-maila;
- "gorputzaren atalak" ondorioz pisu galera gertatzen da;
- aukeratutako pisua galtzeko estrategia mantentzeko beharrezkoa den borondatea.
Jarraian, pisua galtzeko lau printzipio aztertuko ditugu, azken ikerketa zientifikoetan oinarrituta. Haien laguntzarekin pisua galtzen duzun azkarren arabera zure gorputzaren ezaugarri indibidualen araberakoa da.
Pisu galera ultra-azkarrako metodoak eta lotutako ARRISKUAK
Artikulu honen izenburuak duen lilura zentzugabearen etsipena saihesteko, soil gaitezen berehala.
Lehenik eta behin, pisua oso azkar galtzeak BETI osasunerako arriskua dakar. Super-azkarrekin astean hamarnaka kilogramo esan nahi dugu, adibidez.
Bigarrenik, pisua galtzearekin ulertzen dugun guztia ez du zerikusirik gorputzeko gantz-lasta murriztearekin.
Gehienetan galdera da "nola azkar galdu pisua?" honela ulertzen da: "denbora laburrean (normalean egun batzuk) balantzan beste zenbaki bat ikusteko edo gaztetatik praka/soineko txikiagoetan sartzeko".
Gorputzaren pisua eta bere zati indibidualen zirkunferentzia pisua galtzean gutxienez alda daitezke:
- gorputzeko gantz kopurua murriztea;
- muskulu masa suntsitzea;
- muskulu-zelulen bolumena murriztea;
- larruazalpeko geruzetatik likidoa kentzea.
Metodo hauetako zein egokitzen zaizu?
"Pisua galdu" oso azkar (eskalaren irakurketak behera aldatzeko zentzuan) gorputzetik gehiegizko likidoa kenduz egin daiteke, adibidez, diuretikoen laguntzarekin, kirolari profesionalek aktiboki erabiltzen dituztenak gorputza lehortzean.
Gaiaren prezioa bigarren mailako efektu larriak izateko arriskua da, heriotza barne. Diuretikoak kirol produktu kimiko arriskutsuenetako baten klasekoak dira.
Gaur egun modan dagoen desintoxikazio dieta pisua azkar galtzeko dieten klasekoa da. Hau da bere ospearen arrazoietako bat.
Baina zerk eragiten ditu pisu aldaketak dieta honetan? Gorputzeko likido-galera bera dela eta, muskulu-zelulen suntsipena dietan proteina ia erabat ez dagoelako eta haien tamainaren murrizketa muskuluetako glukogeno-erreserbaren murrizketa dela eta, ura "lotzen" duena.
Gauza bera gertatzen da laxanteekin pisua galtzearekin: erabiltzen direnean, gorputzetik kentzen den likido kopurua handitzen da.
Pisu-galera oso azkarren hiru adibide eman ditugu. Haien ezaugarri nagusia da eragina oso laburra da, gantz-portzentajea ez da aldatzen eta osasunerako kalteak izateko arrisku handiak daude: Pisua normaltasunera itzultzen da egun gutxiren buruan, dietatik salto egin bezain laster.
Beraz, aurreko guztiagatik, garrantzitsua da honako hau ulertzea: pisua azkar galtzea (esan 10 kg astean) gantz masa dela eta ia ezinezkoa da.
Gainera, pisu galera tasa gorputzaren parametro indibidualekin oso lotuta dago. 150 kg eta %40ko koipe-portzentajea duen pertsona batek aste batean 7 kg nola galdu dituen esan dezake, baina zuretzat, zure 65 kg eta %15eko koipe-portzentajearekin, 7 kg-ko balioa sei hilabetetan bakarrik lor daiteke, metodologia bera jarraituz...
Horregatik.
Jarraian, pisu galera egokiaren oinarri zientifikoetan oinarritutako printzipioak aurkeztuko dizkizugu, eta horri jarraituz pisua ahalik eta azkarren gal dezakezu, zure ezaugarri indibidualak kontuan hartuta. Kasu honetan, gure gomendioak lagunduko dizu:
- ez ezazu zure osasuna kaltetu, baizik eta hobetu;
- muskulu-masa mantendu eta areagotu ere;
- garatu zeure buruari etengabe eutsi diezaiokezun bizitza-erritmo bat.
Oso azkar pisua galtzeko metodo ezagunek osasun-arrisku handiak dituzte. Gainera, ez dute koiperik erretzen, gorputzetik ura bakarrik kentzen dute
Nola galdu pisua azkar eta osasunerako kalterik gabe? Printzipio nagusiak
1. Murriztu kaloria sarrera
Pisua galtzea beti hasi behar da honekin.
Kaloria gehiegi da gure gizartean obesitatearen kausa garrantzitsuena, zientzialarien arabera. Baina etengabe saiatzen dira kirol gutxiegi egiten dugula frogatzen...
Gehienetan, osasungarriak ez diren elikagaien fabrikatzaileak dira bizimodu osasuntsua sustatzen dutenak fisikoki aktibo izateko beharra azpimarratuz. Horrela, gure arreta obesitatearen benetako kausatik desbideratzen dute: haien produktuak.
Egun osoa mugitzen pasatzen duten Afrikako tribuei buruzko ikerketa batean, zientzialariek beren ordezkarien energia-gastuaren maila ez dela oso desberdina herrialde garatuetako bulegoetako langileenarekin alderatuta.
Horrek ez du esan nahi afrikarrak asko mugitzen ez direnik. Ez.
Besterik gabe mugimendu fisikoetan erretako kaloria kopurua oso txikia da, eguneroko energia-gastuaren %20 inguru bakarrik: Afrikako ehiztariek egunean zehar 500 Cal inguru gastatzen badituzte (mugimenduan bakarrik), orduan bulegoko langile batek 200 Cal inguru gastatzen ditu. Ehunka kaloria batzuen aldea arbuiagarria da.
Beraz, pisua galtzeko arau nagusia hau da: gorputza koipea erretzen hasten da elikagaietatik kaloria gutxiago jaten ditugunean bizi-prozesuak mantentzeko behar ditugunak baino. Hau kaloria defizita deritzona da.
Erreserba batzuekin, honako baieztapen hau egia da: Zenbat eta kaloria defizita handiagoa izan, orduan eta azkarrago pisua galduko duzu.
Oharra nagusia: Zenbat eta kaloria defizita handiagoa izan, orduan eta handiagoa da osasun-arazoak izateko arriskua.
Gomendatutako murrizketa kalorikoa - 300-500 Kal metabolismo basaletik.
Pisua galtzeko lehen araua: jaten duzun kaloria kopurua murriztea; Zenbat eta kaloria defizita handiagoa izan, orduan eta azkarrago pisua gal dezakezu
2. Kendu karbohidratoak zure dietatik
Karbohidratoek (azukreak eta almidoiak) intsulina hormonaren askapena estimulatzen dute, zeinaren zeregina odoleko azukre maila kontrolatzea baita. Gehiegizko glukosa biltegira garraiatzen du horretarako: glukogenoa eta koipea.
Bizimodu aktiboa eramaten ez baduzu, kontuan hartu postre guztiak gantzetara doazela.
Gorputzeko intsulina maila baxua denean, gantzak energia lortzeko modu aktiboan erabiltzeko baldintzak sortzen dira.. Hori lortzeko, karbohidrato gutxiago jan besterik ez duzu behar.
Dieta gehienak printzipio honen arabera eraikitzen dira, tarteka baraualdia, dieta ketogenikoa eta Dukan proteinaren dieta barne.
Intsulina maila baxua denean, hasieran aipatutako pisua galtzeko beste mekanismo bat aktibatzen da: giltzurrunek sodio soberakoa kentzen dute gorputzetik, eta horrek ura lotzen du. Zertan eragiten du horrek? Larruazaleko tolesturaren lodiera gutxitzen da.
Diuretikoen ekintza, kirolari profesionalek gorputza lehortzeko erabiltzen dutena, printzipio honetan oinarritzen da: droga hauek sodioa ere kentzen dute eta muskulu-erliebe oso argala lortzeko aukera ematen dute.
Diuretikoek bigarren mailako efektu oso larriak izateko arrisku handia duten arren, ez dago arriskurik karbohidratoen murrizketarekin, gorputza bakarrik kentzen ari baita. gehiegizkoa sodioa
Besterik gabe, kendu karbohidratoak dietatik eta azkar galduko duzu pisua; Aldi berean, gosea murriztuko da eta larruazaleko tolesturaren lodiera murriztuko da
3. Jan proteina, gantz osasuntsu eta zuntz gehiago
Beraz, pisu galera azkarraren printzipio nagusia asmatu dugu.
Hurrengo urratsa muskulu-masa mantentzea eta bitamina eta mineralen gabeziak saihestea da.
Otordu bakoitzak proteinak, gantz osasungarriak eta karbohidrato gutxiko barazkiak izan behar ditu. Konbinazio honek beharrezko 20-50 g karbohidrato emango ditu pisua azkar galtzeko, formulak eta kalkulagailuak erabiliz kalkulu zehatzak egin beharrik gabe, baita bitamina eta mineral nahikoak hornitzeko ere.
Proteina jatea oso garrantzitsua da pisua galtzeko hainbat arrazoirengatik:
- Proteinak efektu termogenikoa du, hau da, barne-metabolismoaren tasa 80-100 kaloria handitzen du. Pixka bat, baina hala ere.
- Elikagai proteikoek hobeto betetzen zaituzte, gosea eta egunean zehar mokadu egiteko gogoa murriztuz. Honi buruz hitz egin dugu materialetan gazta eta arrautzek pisua galtzeko dituzten onurei buruz.
- Proteinak kaloria gutxiko dieta batean muskulu-masa haustea mantentzen du.
Proteina iturriak:
- Haragia (zati giharrak): behi, oilaskoa, txerria, arkumea;
- Arraina eta itsaskia: izokina, amuarraina, ganbak, otarraina;
- Arrautzak eta esnekiak.
Barazkiak
Barazkiak bitamina eta mineral iturri naturalak dira, eta, gainera, zuntz eta ur asko dituzte, urdaila bete eta ase mantentzen zaituztenak, eta kaloria oso gutxi dute. Edozein kantitatetan jan ditzakezu pisua irabazteko beldurrik gabe. Hau da gosea elbarria saihesteko zure sekretua.
Garrantzitsuena den barazkiak almidoiak saihestea da, hala nola patatak.
Karbohidrato gutxiko barazkiak gomendatuak:
- brokolia;
- azalorea;
- espinakak;
- Bruselako kimuak;
- aza zuria;
- entsalada;
- Pepinoa;
- Apioa.
Gantzak
Gorputzeko energia-iturri nagusia diren karbohidratoak dietatik kentzen ditugunean, garrantzitsua da naturak ematen duen beste energia-iturri baten ingesta handitzea: gantzak.
Gomendatutako gantz osasungarriak:
- oliba olioa;
- liho-olioa;
- koko olioa;
- aguakatea;
- gurina;
- fruitu lehorrak.
Sartu gantz mota hauek otordu guztietan eta ez izan beldurrik pisua irabazteko: Dieta egiten ari zaren bitartean karbohidratoak eta gantzak mugatzea porrotaren errezeta da, ez baituzu energia nahikoa jasoko, eta, beraz, ezin izango duzu denbora luzez deskribatutako dieta atxikitzeko.
Eraiki otordu guztiak proteinen, almidoiak ez diren barazki eta gantz osasuntsuen inguruan.
4. Ariketa zure metabolismoa suspertzeko
Ez, ez duzu korrika egin beharrik. Gainera Korrika ez da pisua galtzeko kirol eraginkorrena, uste ohi den bezala.
Oro har, dieta egokia eta kirola konparatzen badituzu, lehena, goian erakutsi bezala, askoz ere garrantzitsuagoa da pisua galtzeko.
- Zein dira pisua azkar galtzeko kirol onenak?
Horietan barne-metabolismoaren tasa gehienez aktibatzen da.
Printzipioz, edozein jarduera fisiko onuragarria da, baina intentsitate handiko tarte-entrenamendua (HIIT) eta indar-entrenamendua dira eraginkorrenak pisua galtzeko. Barne metabolismoaren tasa nabarmen estimulatzen dute, pisua galtzean jaisten dena.
Metabolismo estimulatuaren egoera, bai tarteko entrenamenduetan, bai indar entrenamenduetan, 2 egun arte iraun dezake.
Datu zientifikoen arabera, metabolismoa eguneroko kalorien % 70 inguru da: zenbat eta tasa metaboliko handiagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erretzen dira.
Gainera, entrenamenduak muskulu-masa indartzen eta handitzen laguntzen du: zenbat eta muskulu-masa gehiago, zenbat eta kaloria gehiago behar da mantentzeko, orduan eta gutxiago bihurtzen dira gantz.
Zenbat eta handiagoa izan zure barne-tasa metabolikoa, orduan eta azkarrago galduko duzu pisua; Intentsitate handiko tarteko entrenamenduak (HIIT) eta indar ariketak zure metabolismoa areagotzen dute 2 egunez
Zentzurik al du pisua galtzean kaloriak zenbatzeak?
Ez.
Garrantzitsua da ulertzea zein elikagai jan ditzakezun eta zeintzuk baztertu behar diren: oinarria proteinak, gantz osasungarriak eta almidoiak ez diren barazkiak izan behar dira, eta karbohidrato sinpleen kopurua mugatzen saiatu behar duzu.
Azukrea eta fruktosa bereziki kaltegarriak dira pisua galtzeko. Kaloria "hutsak" ez ezik, hormona mailan gorputzean aldaketak ere eragiten dituzte, gehiegizko jatea eragiten dutenak eta gaixotasun ugari eragiten dituztenak.
Astean barau egun bat izan
Fanatismoa oso gutxitan da onuragarria. Pisua azkar nola galtzen asmatu dugunean, garrantzitsua da konturatzea arraroek ez diotela kalterik egingo zeure buruari.
Edozein dietatan, batez ere hasieran, zure ohiko bizimodua aldatzen denean, Zure buruari "barau" egun bat eman diezaiokezukarbohidrato gehiago eta jaki ezagunak jan ditzakezunean. Fanatismorik gabe, noski.
Halako egun bati "iruzur bazkaria" deitzen zaio ingelesezko "cheat meal" - "janariarekin iruzurra".
Saiatu beti aukeratzen dituzun elikagaietan ahalik eta osasuntsu egoten.
Karbohidratoei dagokienez, ase ezazu zure gosea elikagai natural osoekin: olo-irina, arroza, patatak, patata gozoak, fruta.
Eta hobe da astean behin baino gehiagotan egitea. Zenbat eta maizago, orduan eta azkarragoa izango da pisua galtzeko prozesua.
Garrantzitsua da ulertzea: Pisua galtzean iruzurra-egun bat onartzen da, baina ez da beharrezkoa.. Bertan, zure pisua apur bat igo daiteke, baina batez ere hurrengo egunetan "desagertzen" den likidoagatik.
Pisua galtzean, astean barau egun bat onartzen da, karbohidrato gehiago eta janari ezagunak jan ditzakezunean.
Zenbat azkar gal dezakezu pisua?
Goian azaldutako karbohidrato gutxiko dietan astean 1-4 kg inguru gal ditzakezu, batzuetan gehiago, besteetan gutxiago.
Zenbat eta gehiegizko pisua izan eta iraganean pisua galtzeko saiakera gutxiago, orduan eta azkarrago pisua galduko duzu.
Esperimentu zientifiko batek erakutsi zuen karbohidrato gutxiko dieta bat (~ 50 g eguneko) pisua askoz azkarrago galtzen laguntzen dizugantz gutxiko dieta bat baino (kaloria osoaren %30). 6 hilabetetan, emakume gizenek batez beste 8 kg galdu zituzten karbohidrato gutxiko dieta batean eta 4 kg gantz gutxiko dieta batean.
Interesgarria dena da esperimentuan, karbohidrato gutxi jaten zuten emakume haiek nahi adina baimendutako beste elikagai batzuk jaten utzi zituztela. Horiek. ez zuten gose sentimendu ahulgarriari aurre egin behar izan. Baina, ondorioz, eguneroko janariaren kaloria edukia 500 kaloria gutxitu zen ohikoarekin alderatuta.
“Jan nahi duzuna” printzipioa da Dukan proteinaren dietaren oinarria. Baina karbohidratoak baimendutako elikagaien zerrendatik kanpo geratzen dira.
Begiratu beheko grafikoa: karbohidrato gutxiago janez gero, pisua galtzen duzunaren adierazgarri ona da.
Zein azkar gal dezakezun pisua zure dietan karbohidratoak mugatuz: ardatz bertikala gorputzaren pisua da, ardatz horizontala astetan denbora; Beheko grafikoa karbohidrato gutxiko dieta batean pisu galera tasa da, goikoa gantz gutxiko dieta batean pisu galera tasa da.
Lehenengo asteetan, baliteke energia gutxi sentitzea, zure gorputzak denbora behar baitu karbohidratoak energia iturri gisa koipeetara egokitzeko.
Horren ondoren, zure ongizatea nabarmen hobetuko da, baita zure osasuna ere.
Zientzialariek diotenez, karbohidrato gutxiko dietak odoleko azukre maila hobetzen du, kolesterol txarraren kontzentrazioa murrizten du eta kolesterol onaren kontzentrazioa areagotzen du eta odol-presioa normalizatzen du.
Karbohidrato gutxiko dieta batean pisua galtzen duzun azkar faktore askoren araberakoa da. Batez besteko pisua galtzea astean 1-4 kg da